吃什么?长身体(中)-爱游戏官网登录入口
“标准”与实际可以有距离吗?
专家提供的营养标准必须一丝不苟地执行吗?其实也没有必要那么教条,你只要把握下面几个原则就好:
由于标准提到的营养素要求是满足绝大多数人的身体需要量水平。长期摄入可以满足身体对营养素的需要,保持健康和维持组织中有适当的储备。因此,每天的摄入应该达到标准的90%。
因为身体具有储备能力,所以即使某天某种营养素摄入未达到标准,也不会给机体带来太大影响。但是,热能最好每天能达到要求,因为,热能是人体物质活动的基础。
由于食物种类含有的营养素有它的特殊性,没有一种食物能包含有人体所需的全部营养素,而且含量丰富,所以必须通过每天调整食物品种达到要求。例如 钙在食物中的差异就很大,主食中、动物内脏中钙含量极低,100克大米只含24毫克钙,肉鸡的鸡肝每100克只含4毫克钙,而奶和奶制品是钙的主要来源,鲜牛奶中,基本是每100毫升奶,即可补充100毫克钙。
调整后的新食谱:
其中:大米150克,面45克、鸡肉25克,猪肉15克,鸡蛋25克,卷心菜100克,西红柿15克,胡萝卜30克,油菜100克,豆腐干30克、芦柑100克、牛奶400克(加一次晚点)、油15克、鲜磨50克、冬瓜10克、虾皮(略)。
分析上述食物的营养素含量:
摄入量
热量(千焦耳)5249
蛋白质(克)48.4
脂肪(克) 36
维生素a(微克)425
维生素b1(毫克)0.6
维生素b2(毫克)1.1
维生素c(毫克)93
钙(毫克)739
铁(毫克)12.2
锌(毫克)7.1
参考摄入量
热量(千焦耳)5530
蛋白质(克)50
脂肪(克)
维生素a(微克)600
维生素b1(毫克)0.7
维生素b2(毫克)0.7
维生素c(毫克)70
钙(毫克)800
铁(毫克)12
锌(毫克)12
比较%
热量(千焦耳)88
蛋白质(克)97
脂肪(克) 26
维生素a(微克)71
维生素b1(毫克)86
维生素b2(毫克)157
维生素c(毫克)133
钙(毫克)92
铁(毫克)101
锌(毫克)59
经过调整后,绝大多数的营养素达到要求,还没有达到要求的营养素(维生素a、维生素b1、锌)应该在第二天加以调整。
食谱2:
早餐:牛奶(250克)、叉烧肉、千层饼
中餐:米饭,炒猪肝,素炒三丝(豆腐丝、胡萝卜丝、柿子椒丝),西红柿鸡蛋汤
晚餐:金银糕(玉米面与白面)、山药米粥,菠菜炒鸡蛋
晚点:牛奶
零食:小核桃、甜橙
其中:大米75克,面65克、玉米面20克、猪肝35克,叉烧肉20克,鸡蛋30克、柿子椒50克,西红柿10克,胡萝卜30克,豆腐丝20克、菠菜100克、山药10克、甜橙100克、油10克、牛奶500克、小核桃30克
分析上述食物的营养素含量:
摄入量
热量(千焦耳)5230
蛋白质(克)52.7
脂肪(克) 42.3
维生素a(微克)1255
维生素b1(毫克)0.75
维生素b2(毫克)1.82
维生素c(毫克)93
钙(毫克)716
铁(毫克)20
锌(毫克)9.2
参考摄入量
热量(千焦耳)5530
蛋白质(克)50
脂肪(克)
维生素a(微克)600
维生素b1(毫克)0.7
维生素b2(毫克)0.7
维生素c(毫克)70
钙(毫克)800
铁(毫克)12
锌(毫克)12
比较%
热量(千焦耳)88
蛋白质(克)105
脂肪(克) 31.7
维生素a(微克)209
维生素b1(毫克)107
维生素b2(毫克)206
维生素c(毫克)133
钙(毫克)90
铁(毫克)167
锌(毫克)77
在这个食谱中,除了锌元素仍显不足外,其它营养素基本达到要求。尤其是维生素a的含量达到200%,由于它可以储存在机体中,下一次的食谱就可以不用太考虑维生素a的摄入。
专家提供的营养标准必须一丝不苟地执行吗?其实也没有必要那么教条,你只要把握下面几个原则就好:
由于标准提到的营养素要求是满足绝大多数人的身体需要量水平。长期摄入可以满足身体对营养素的需要,保持健康和维持组织中有适当的储备。因此,每天的摄入应该达到标准的90%。
因为身体具有储备能力,所以即使某天某种营养素摄入未达到标准,也不会给机体带来太大影响。但是,热能最好每天能达到要求,因为,热能是人体物质活动的基础。
由于食物种类含有的营养素有它的特殊性,没有一种食物能包含有人体所需的全部营养素,而且含量丰富,所以必须通过每天调整食物品种达到要求。例如 钙在食物中的差异就很大,主食中、动物内脏中钙含量极低,100克大米只含24毫克钙,肉鸡的鸡肝每100克只含4毫克钙,而奶和奶制品是钙的主要来源,鲜牛奶中,基本是每100毫升奶,即可补充100毫克钙。
调整后的新食谱:
其中:大米150克,面45克、鸡肉25克,猪肉15克,鸡蛋25克,卷心菜100克,西红柿15克,胡萝卜30克,油菜100克,豆腐干30克、芦柑100克、牛奶400克(加一次晚点)、油15克、鲜磨50克、冬瓜10克、虾皮(略)。
分析上述食物的营养素含量:
摄入量
热量(千焦耳)5249
蛋白质(克)48.4
脂肪(克) 36
维生素a(微克)425
维生素b1(毫克)0.6
维生素b2(毫克)1.1
维生素c(毫克)93
钙(毫克)739
铁(毫克)12.2
锌(毫克)7.1
参考摄入量
热量(千焦耳)5530
蛋白质(克)50
脂肪(克)
维生素a(微克)600
维生素b1(毫克)0.7
维生素b2(毫克)0.7
维生素c(毫克)70
钙(毫克)800
铁(毫克)12
锌(毫克)12
比较%
热量(千焦耳)88
蛋白质(克)97
脂肪(克) 26
维生素a(微克)71
维生素b1(毫克)86
维生素b2(毫克)157
维生素c(毫克)133
钙(毫克)92
铁(毫克)101
锌(毫克)59
经过调整后,绝大多数的营养素达到要求,还没有达到要求的营养素(维生素a、维生素b1、锌)应该在第二天加以调整。
食谱2:
早餐:牛奶(250克)、叉烧肉、千层饼
中餐:米饭,炒猪肝,素炒三丝(豆腐丝、胡萝卜丝、柿子椒丝),西红柿鸡蛋汤
晚餐:金银糕(玉米面与白面)、山药米粥,菠菜炒鸡蛋
晚点:牛奶
零食:小核桃、甜橙
其中:大米75克,面65克、玉米面20克、猪肝35克,叉烧肉20克,鸡蛋30克、柿子椒50克,西红柿10克,胡萝卜30克,豆腐丝20克、菠菜100克、山药10克、甜橙100克、油10克、牛奶500克、小核桃30克
分析上述食物的营养素含量:
摄入量
热量(千焦耳)5230
蛋白质(克)52.7
脂肪(克) 42.3
维生素a(微克)1255
维生素b1(毫克)0.75
维生素b2(毫克)1.82
维生素c(毫克)93
钙(毫克)716
铁(毫克)20
锌(毫克)9.2
参考摄入量
热量(千焦耳)5530
蛋白质(克)50
脂肪(克)
维生素a(微克)600
维生素b1(毫克)0.7
维生素b2(毫克)0.7
维生素c(毫克)70
钙(毫克)800
铁(毫克)12
锌(毫克)12
比较%
热量(千焦耳)88
蛋白质(克)105
脂肪(克) 31.7
维生素a(微克)209
维生素b1(毫克)107
维生素b2(毫克)206
维生素c(毫克)133
钙(毫克)90
铁(毫克)167
锌(毫克)77
在这个食谱中,除了锌元素仍显不足外,其它营养素基本达到要求。尤其是维生素a的含量达到200%,由于它可以储存在机体中,下一次的食谱就可以不用太考虑维生素a的摄入。
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